BMI22、体脂肪率12%をデザインする
先月、健康診断に行ってきた。
今まで生きてきて全てA判定をもらっていたが、ついに中性脂肪が引っ掛かってしまった。ここ最近の生活で心当たりがありすぎるので、食生活を変えるついでにいい感じの体型を目指そうと思う。
・今の体型と理想体型は
■今の体型
身長：173cm
体重：64.5kg
体脂肪率：19%くらい
→理想体型は12%くらい
BMI；21.55
BMIは概ね理想値なのだが、体脂肪率が体型の割にイかれてるのが明らかな問題である。
そのため、体重をいかに維持しつつ体脂肪を減らすという他のダイエット企画ではあまり見かけないことをしないとならないのである。
調べて思ったんだけど体脂肪だけ減らそうとするやつあんまりみたことないよね。。。
体重を維持しつつ体脂肪を減らす方法
調べた限りだと、体重を維持しつつ体脂肪だけを落とすのは難しそうなので、
「体重の維持＜体脂肪を落とす」を意識して考える。
筋肉と脂肪の比率が1.1：0.9のため、体脂肪を落とす過程で筋トレをして筋肉を付ければ体重減は少しはマシになるかなと思うけど、体脂肪が12%くらいになったところでどれくらい体重が落ちているかは実際にやってみないとわからない。
今回、体脂肪を減らす方法としてリーンゲインズダイエットとホエイプロテインを飲む方法でやってみようと思う。
・リーンゲインズダイエットとは
簡単に説明すると、朝食を抜いて12〜16時間程度のプチ断食をすることで脂肪燃焼効果を高め痩せるという方法。調べてるとオートファジーとかいろんな用語がててくるけど何となく知ってればいいかなって感じ。
あとはカロリーの摂取量からPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物)の比率を考えて、一日摂取する量を決めていく。
カロリー摂取量の計算は以下のサイトを参考にした。
計算すると約2300kcalだったのでこれをPFCバランスに合わせて取っていく。
- たんぱく質(20%) : 460kcal ÷ 4kcal = 115g
- 脂質(30%) :690kcal ÷ 9kcal = 76g
- 炭水化物(50%)kcal : 1150 ÷ 4kcal = 287g
目安としてはだいたいこんな感じ。あとはカロリー表を見つつざっくりと摂取する。厳密にやると続かなそうなんでそこは臨機応変に。
・ホエイプロテインについて
ホエイプロテインについては完全にDaiGoさんの以下のブログを読んで、参考にさせてもらった。
カロリー制限なしで総カロリーの34%たんぱく質を摂っても痩せてるみたいだから恐怖ろしい研究すぎる。。。
ホエイプロテインは以下のものを昼・夜でそれぞれ25gずつ摂る。これでたんぱく質は半分くらい賄える計算。
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まとめ
身体を仕上げるにあたっての方針を叩き出してみた。あんまり細かく決めすぎるとできなかった時に投げ出しそうなのでなるべく続けることを意識して取り組んでいく。リーンゲインズは始めキツそうだけど、慣れたら1食浮くので体調に問題なさそうだったらずっと継続していく。しばらく経ったら経過を更新する。
