マインドフルネスの概念がいまいち理解できない

瞑想を行うことで集中力や幸福度を上げてくれるってのは科学的に証明されており、googleなどの一流企業も採用していることからかなり多くの記事で目にする。

実際に毎朝10~20分ほど取り入れているが、調べているうちに必ずと言っていいほど目にするのがマインドフルネスという言葉だ。

解説もいろんなところでされてはいるが、本当にこれでやり方が合っているのかがやっていくうちにだんだんわからなくなって、しまいにはこれはマインドフルな状態なのかと考えてしまって明らかに雑念が入り込んでいるパターンにたまになっている。毎朝の貴重な時間を消費するからには最大限活用できるようにしたいと思い、定義から調べてみることにした。

• マインドフルネスとは結局何なの？

マインドフルネスは雑念を持たず、リラックスして今だけに集中して研ぎ澄まされている状態やそれを目指すプロセスのこと。わかりやすい例でいうとスポーツ漫画でよく耳にする「ゾーンに入る」という状態が近いらしい。

• なぜ今マインドフルネスが必要なの？

1日のうちに処理する情報量が上がっていることやSNSの普及により気の散りやすい環境になりやすいことから、集中力を取り戻す手段としてマインドフルネスが注目されるようになった。

• マインドフルネスになるとどんなメリットがあるの？

マインドフルネスで以下に効果があることが実証されている。

1. 集中力の向上
2. ストレス緩和
3. 睡眠の質の向上
4. 注意力や洞察力の向上

数値化してないため個人的な主観でしかないが、集中力の向上とストレス緩和には実際に効果があると思う。注意力とかは実感としてはあまり感じないが、集中力が上がって物事に対する効率が上がっているため相対的に上がっているような気はする。プラシーボかも。

• どうすればマインドフルネスな状態になれるの？

マインドフルネスになりやすい状態としては以下の3点が挙げられる。

1. 姿勢を正す(背筋を伸ばす)
2.  呼吸をゆっくりにする(1分間で３～４回ほど。息を吸う時間の吐くようにする)
3. 一つのことに集中する

この3つを踏まえて一番マインドフルになりやすい状態を作り出すことができるのが瞑想のため、マインドフルネス瞑想が注目されているというわけだ。

この条件踏まえたら座ってやる必要ないんじゃないかって思ったら既に歩行瞑想とかで実践している人がいた。さすがすぎる。

何したらいいんだろうな

二ヶ月ぶりくらいの投稿。

ナイトレストにハマった後、アシュワガンダとかクレアチンとか追加でサプリ色々試してた。実際に効果があって楽しくなってきたんだけど、緊急事態宣言から家にいるようになってリアルで誰とも接しなくなったときに「結局自分は何がしたかったんだろう」と自問自答するようになった。

最初はストレス緩和になればいいなって思ってたけど、出勤がなくなりだいぶストレスが緩和されたときに、サプリ<出勤時間をなくすって方が効くってのがわかってしまった。サプリを試したことのメリットは間違いなく自分の引き出せる限界以上の集中力やパフォーマンスを発揮できるっていうこと。その点については自分の可能性を知ることができたし良かったと思う。

ただ、問題があってそこまでの集中力・パフォーマンスを発揮するほど今の仕事にコミットできないなって気づいてしまった。理由はリモートワークだ。今までは8時間の中でいかに自分のタスクを消化し定時で帰るかを考えていたが、リモートワークになり「1日の仕事に8時間もいらない」ということに気づいてしまった。

1日8時間というのはイギリスの産業革命からの名残で、今となってはなんの根拠もないのになぜ8時間働いていたんだろうとさえ思うようになった。何か軽い洗脳のようなものが溶けてしまった気がする。

そこで本題なのは空いた時間で何をしようかってこと。Zoom飲みとか仲間内でネトゲ・麻雀を永遠と繰り返してて楽しいんだけどこのままでいいのかなって思うようになった。でもYoutubeに上げれるほどやり込んでないし、今の時代やりたいことを検索してみたら大体のことは頭のいいやつか行動力のある奴が動画上げてるし、別に自分が何か頑張る必要ないなあって思ってしまう。ちょっと真面目に考える。

とりあえずやっといた方がいいなって思うことは、頭のいいやつの言ってることがわかるくらいに知識はつけといた方がいいなってこと。無知って結構な罪だよなって最近思う。わからなかったら先生に聞けばいいし。

地頭よくするってのはとりあえずやっといて損はないでしょ。迷ったらこれに尽きる。

睡眠導入サプリ「ナイトレスト」を服用していいことしかなかった

最近、寝つきがあまり良くなくて就寝してから3~4時間で起きちゃう癖がついちゃったのがことの発端。

睡眠は日常生活の質の向上において必要不可欠な要素だよなーって思って色々調べていたら、「ナイトレスト」ってサプリがかなり評価高くて、しかも副作用がないって話だったので試してみることにした。

 サプリに関しては自分に合う合わないがあるので、どんなサプリなのかやしばらく服用した結果をまとめてみた。

ナイトレストとは

どんなサプリ？

・Source Naturals社の睡眠導入サプリ
・就寝の30~60分前に1~２錠服用することで睡眠の質を上げてくれる
・メラトニンやマグネシウムなど睡眠の質を上げてくれる成分を複数配合している
 

細かい成分と効果は？

 
成分はこんな感じ。成分表はiHerbの販売ページを参照。

成分	1回分（2粒）の容量
カロリー：Calories	5cal
マグネシウム：Magnesium (as magnesium chelate)	300 mg
ナトリウム：Sodium	5 mg
ギャバ：GABA (gamma-aminobutyric acid)	500 mg
タウリン：Taurine	300 mg
グリシン：Glycine	250 mg
カモミール：Chamomile Flower Extract	220 mg
レモンバーム：Lemon Balm Aerial Parts Extract	140 mg
スカルキャップ：Skullcap Aerial Parts	70 mg
メラトニン：Melatonin	5 mg

他には、ステアリン酸、変性セルロースガム、二塩基性リン酸カルシウム、アラビアゴム、シリカ、およびステアリン酸マグネシウムが含まれているらしい。

各成分の効果が分からなかったので、Wikiを参考にざっくり調査。

マグネシウム
睡眠の質を高めてくれる。人体の300以上のプロセスに関わってるので不足すると睡眠意外にも影響あり。300mg摂取しておけば問題なさそうなのでナイトレストで解決ですな。

GABA（ギャバ）
ストレスを和らげて興奮を抑えてくれる。チョコレートの奴は成分の名前だったんすね。あと、ビタミンB6と合わせるとGABAの合成が促されるからいいらしい。 

タウリン
血圧上昇を下げる効果や肝臓の機能を高める効果がある。1日の摂取量は500mg(上限3000mg)らしいので魚介類と合わせれば摂取量をクリアできそう。

グリシン
睡眠の質を高めてくれるし、うつにも効果が確認されている。アミノ酸の一種のため過剰摂取（体重1kg辺り約8g）しなければ副作用の心配はない。
 
カモミール
ハーブの一種。心身をリラックスさせたり腹痛や胃痙攣などを和らげてくれる効果がある。

レモンバーム
ハーブの一種。心身のリラックス、うつや不眠症の改善に効果がある。

スカルキャップ
ハーブの一種。心身の疲労や緊張によるストレスに効果がある。

メラトニン
睡眠を促すホルモン。起床時からおよそ14時間後に分泌が始まり、その2時間後に最大に達すると言われている。午前7時に起床した場合は23時が最大になるので、時間感覚を意識するとより効率が上がるかも。

副作用は？

副作用があるとの情報は確認できなかった。成分もざっくり調べてみたけど問題なさそう。むしろマグネシウムが摂取できるから積極的に採っていくかも。

服用してみた

使用方法に1~2錠と記載があったので、1錠と2錠の場合で比べてみた。

前提

・クロノタイプは昼型
・他のサプリは特に服用してない(しいていうならホエイプロテインくらい)
・23時に服用して眠くなったら布団に入る
・なるべく22時にはPCを見るのをやめる

2錠の場合

まずは成分表が2錠表記だったので2錠から。服用して平均20分くらい読書してたら眠くなってくるので布団へ。平日の5日間試してみたけど、だいたい3~5時の間にすっきりした状態で目覚めちゃう。。。そのまま起きて朝活してても8時くらいに眠くなっちゃうから、ちょっと今の生活パターンに合わなくて悩ましいところ。

1錠の場合

次に１錠のパターン。服用してから同様に平均20分くらい読書してたら眠くなってくるので布団へ。大体4時半~６時半の間にすっきりした状態で目覚める。できれば睡眠は8時間確保したいところだが、今までみたいに中途半端な時間に起きて二度寝して朝だるくなるくらいなら、7時間未満の睡眠の方がいい気がする。

飲まない場合

最後に何日間か服用しない状態に戻してみた。2錠の場合と１回目に起きる時間はほぼ一緒だが、目覚めたときのすっきり感がかなり違って効いてるのがはっきりわかった。

結論

プラシーボがあるかもしれないが、起き抜けの感じがかなり違ったので継続して服用する方針で。
ある程度の睡眠時間は確保しておきたいので、自分には1錠服用がちょうどいいかなと思った。（1錠服用なら3ヶ月くらい持つし）
昼寝が確定でできるようなら2錠でもいいかなって思ったけど、仕事の都合上できない時があるので、時間をコントロールできようになったら２錠でブーストかけてみるのはアリ。

感想

実際睡眠にはかなり悩んでて睡眠薬とかに頼ろうと思ってたけど、ナイトレストの方が副作用なさそうだし問題を解決できた上に1日の稼働時間が上がって自分にはいいことしかなかった。
検証してて他のサプリも効くんじゃね？って思ったのでパレオな男読んでアシュワガンダやクレアチンを追加で購入。
運動が最強らしいので運動も始めますかね。

自己省察 自分を知るための問い

先日、DaiGoさんの自己省察に関する動画を見て面白そうだなと思い実践してみました。

 

自己省察を行うことで自分がどのようなことを求めているのか、どのようなキャラクターで、どのような人生を歩みたいのかなど「自分の内面を知る」ことができる。内面を知ることで、決断を迷わなくなり人生が良い方向に進むことが確認されているそうです。

 

今まで何となく生きてテキトーに過ごせばいいと思っていたのですが、そんなわけにはいかなくなりそうなので、自己省察を通じで人生の指針を決めたいと思います。

 

 

目次

◆自分の価値観を理解する6つの質問

①自分はどんな価値観で育てられたのか？

共通：ともにおおらかな性格で勉強しろとも特に言われた記憶がないので、自分の好きなことをお金のかからない範囲で好きにさせてもらっていた。

 

父：新しいもの好き。割と早い段階で家庭用PCを置いててくれたのでその点は感謝。業界も父と同じIT系の職種を選んだし、バイクの免許持ってたから自分も真似て取ったりしたのでかなり参考にしていると思う。（父の趣味に関連する部分だとお金にゆるかったので同じ趣味になった気がする....）

 

母：かなり大雑把。休日は家におらずいろんなところを放浪しているので、週明けに学校に行くと友人からの目撃情報が多々あった。ポケモンGOをやり始めてからは放浪癖に磨きがかかったのでもう手が付けられなくなった。1人旅をしたり趣味を楽しんでやっているのは影響されていると思う。

 

② 幼い頃や思春期における重要な出来事および経験は何で、自分の世界観にどう影響を与えたか？ 

1.高校で部活を辞めたとき

友人に誘われてバスケ部に入部したが1年くらいで退部した。理由は朝練の時間に起きるのが辛かったとか家庭的な事情もあったが、辞めた一番の理由は「熱意が込められなかったこと」だと思う。当時はひとつの物事を続けるのが偉く辞めることは悪だという風潮があったが、実際に辞めてみて自分に向いてないし熱意も込められないことに時間を注いだってしょうがないと思った。この経験があったから新卒でMAX残業100時間くらいのそこそこブラックなところをすぐ辞めて転職したし、変化の速い今の時代で固執することなく臨機応変に対応できていると思う。

 

2.進路を親に否定されたとき

高校生の段階でやりたいことが見つからず、漠然と金持ちになりたいと思っていたので、大学は私大の経済学部に入りたいと親に相談したら「金銭的に厳しいから無理」と言われショックを受けた。ふざけた希望理由だったのでそっちにツッコミが来ると思っていたら、とにかくお金がないの一点張りでまともな会話にならなかった。結局、大学へは行かず手に職をつければ何とかなるかなと思い、奨学金を借りてIT系の専門に行った。この出来事からお金について割とうるさくなり、できない理由をお金のせいにするのだけは止めようと思った。二十歳になって思ったのは頑張れば意外とお金は何とかなる。

③職場や私生活で 一番尊敬する人のどんなところを尊敬しているか？ 

• 専門的な知識のあるところ
• 合理的に考えているところ
• 誰にも負けないといえる特技があるところ

④一番尊敬していない人はどんな人で、どんなところを尊敬していないか？

• 口先ばかりで行動しないところ
• 自分のやったことに責任を持たず逃れようとするところ
• 他人に悪口を言うところ

 

⑤これまでで最高（最悪）の上司はどんな人か？

■最高の上司

• 部下にある程度の裁量をくれる
• 自ら努力している
• 周りからも好かれている

■最悪の上司

• 失敗を部下のせいにする
• 感情的に怒って課題解決がしない
• 意識だけ高く行動が伴っていない

 

⑥子供を教える立場になった時に一番伝えたい行動と一番伝えたくない行動は何か？

■一番伝えたい行動：知識を付けること（読書など）を習慣化すること

知識をつけることによって行動の幅が広がるため、その中から人生をかけてもいいと情熱を注げるものを見つけてもらいたい。知識はなくても情熱を注げるものは見つかるかもしれないが、知っててやらないのと知らなくてやらないのは全然違う。

 

■一番伝えたくない行動：周りに合わせて物事を決めること

自分の意志が反映されない行為のためやってもらいたくない。自分の行動は自分で責任を取れるように選択しろと伝えたい。

 

◆価値観リスト

冒険：新しくてワクワクする体験をする

成長：変化と成長を維持する

達成：なにか重要なことを達成する

知識：価値ある知識を学ぶ、または生み出す

興奮：スリルと刺激に満ちた人生を送る

自治：人まかせにしないで自分で決める

体力：丈夫で強い身体を保つ

寵愛：親しい人から愛される

性愛：活動的で満足のいく性生活を送る

孤独：他人から離れて１人でいられる時間と空間を持つ

 

絞り込みの過程で感じたこと

• 残った価値観を見て現状維持よりも変化を好み挑戦する方が好きなんだと再確認した
• 孤独なことに不安はないけど、自分が信頼を置いている人には愛されたいと思った
• 他社の視点を気にするよりも自分の考えを持って行動したい

 

価値観リストを作った感想

リストを作ってみて一番価値観が高かったのが「冒険」ってのは自分でも意外だった。ほんとに自分のことを理解していなかったんだなと。。。多分上位5つは変わらなそうだから、この価値観を大事にしてこれからの人生の指針にしていきたい。

あと、自分のことがわかるテストなのに「自知」が入っているのが面白い。どんだけ自分知りたかったんだよ。いつか自分の行動原理がはっきりしだしたら他の項目に代わるかもしれないので定期的に読み返したい。